10 вещей, которые мы ненавидим в тренировках (и способы их победить)

Тренировки очень полезны, однако есть много вещей, которые при этом жутко раздражают. Весь этот народ в зале, неуверенность насчет методик, пот, эти весы, которые неделю за неделей показывают одно и то же… Неудивительно, что многие быстро бросают заниматься или вообще не начинают. В этом посте я попробую показать вам эти раздражающие вещи и по каждой из них подсказать несколько способов их преодолеть.

1. Меня раздражают люди в зале
В какой зал вы бы ни пошли, есть большая вероятность, что вы столкнетесь там с людьми, которые вас раздражают. Один постоянно занимает какой-нибудь снаряд, другой вылил на себя литр одеколона, третий слишком шумно себя ведет, четвертый громко разговаривает по телефону. Когда много людей собираются в ограниченном пространстве, это всегда приводит к подобным проблемам.
Что делать?
Занимайтесь дома. Есть множество снарядов, которые можно поставить дома, не говоря уже о более доступных вещах, например, отжиманиях
Научитесь их игнорировать. Наденьте наушники и сосредоточьтесь на своих упражнениях
Имейте запасной план. На случай, если нужный вам снаряд занят
Поищите другой зал. Возможно, в менее известном зале поменьше будет меньше народу
Выберите другое время. Перед обедом в залах обычно меньше людей

2. Ненавижу потеть
Когда вы потеете, в принципе, это хорошо. Так ваше тело регулирует температуру. Но с другой стороны вы становитесь мокрым и от вас неважно пахнет, что может быть проблемой в отсутствие душа. Если у вас появляются мысли пропускать тренировки по этой причине, вот несколько полезных советов:
Что делать?
Пользуйтесь влажными салфетками.
Есть одежда из спецматериалов, улучшающих испарение пота во время тренировки
Используйте антиперспирант для мест вроде подмышек. Помните, что антиперспирант не должен попадать на слизистые (глаза, нос, гениталии)
Для волос можно использовать сухой шампунь

3. Противоречивые методики
Вокруг так много противоречивой информации, что легко забросить занятия даже до их начала. Кажется невозможным выбрать правильные упражнения в правильное время, и кажется, что нет единственного правильного способа это делать.
Что делать?
Просто начните. Что бы вы ни делали, основные принципы занятий не меняются. Это кандиотренировки, силовые упражнения и упражнения на растяжку. Дальше разберетесь
Найдите помощника, например тренера, более опытного товарища или просто начните одну из программ
Будьте проще: любая простая программа — хорошее начало
Введите упражнения в привычку: постоянные упражнения на первых порах важнее их правильности. Меньше волнуйтесь о том, делаете ли вы все правильно, больше сосредоточьтесь на том, что вы именно тренируетесь

4. Заниматься слишком скучно
Большинство упражнений делать не так весело, как, скажем, валяться на пляже. Большинство людей упражняются через силу, просто из-за того, что понимают, что это полезно. Да, полезно, но только если действительно заниматься.
Что делать?
Найдите интересный способ упражняться: занятия в зале важны, но можно найти интересные занятия, чтобы это не превратилось в рутину. Прогулки, игры или велосипед сойдут.
Узнайте, что вам нравится: Беговая дорожка действует вам на нервы? Может, вам понравится кикбоксинг. Не бойтесь дать себе возможность разведать все возможности
Поменяйте что-нибудь

5. Весы показывают одно и то же!
Все мы понимаем, что нормально при похудении терять полкило-килограмм в неделю, но в реальной жизни это может удручать. После недели тяжелых упражнений и диеты вы теряете только килограмм и кричите: «Всего-то? Я правильно питался! Я тренировался! И это все?»
Что делать?
Смените весы: они могут неправильно отражать вашу работу, то есть вместе с уходом жира наращивается мышечная масса. Бывают весы, показывающие процент жира в теле
Примите это: Сброс веса штука сложная, он может скакать туда-обратно и все контролиновать невозможно. Дайте своему телу время на реакцию
Забудьте об этом: Забыть о весе может стать хорошей мотивацией. Вы можете сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как выглядите

6. Это больно!
Физические нагрузки сначала могут быть довольно неприятными, и порой нужно заставлять себя их делать. Однако это не значит, что нужно обязательно страдать и чувствовать себя несчастным.
Что делать?
Начинайте постепенно: тренировка должна начинаться с разогрева, делайте легкие упражнения до начала серьезных
Наращивайте интенсивность: работайте со средней интенсивностью и наращивайте ее раз в неделю
Давайте себе отдохнуть: Если вы чувствуете, что нагрузка слишком большая, не стесняйтесь притормозить
Боль — это нормально для начинающих, но она должна пройти. Если не проходит до следующей тренировки, немного увеличьте время отдыха
Не занимайтесь с болью: никогда не работайте с больными мышцами или суставами. Прекратите на время, если боль не проходит — обратитесь к врачу

7. Уходит куча времени
Раздражает, что упражнения занимают кучу времени, да? Когда у человека много других более важных дел, упражнения часто оказываются внизу списка приоритетов, особенно если не сделать их первым, что вы делаете поутру.
Что делать?
Разбейте тренировку на короткие промежутки: три подхода по 10 минут почти так же эффективны, как одна тренировка на полчаса
Не ждите самого подходящего момента, например, когда у вас станет посвободнее с работой. Этот момент может никогда не наступить. Найдите возможность заниматься прямо сейчас
Расставьте приоритеты: Мы всегда находим время для ценных вещей. Если вы поймете, что упражнения очень ценны для вас, это может дать вам дополнительный стимул найти время

8. Трудно поддерживать мотивацию
Изо всех раздражающих вещей насчет тренировок эта, скорее всего, самая серьезная. Каждый день нужно просыпаться и находить причину заниматься, всегда находится куча дел и отговорок этого не делать.
Что делать?
Ставьте реальные цели: если вы четко понимаете, зачем все это, то вам будет легче заниматься
Не ждите, пока что-то произойдет: мотивация не приходит сама собой, вы сами должны ею заниматься. Чего вы хотите достичь? Кем вы видите себя в будущем? Ответы на эти вопросы могут вам помочь
Хорошо подумайте прежде чем пропускать тренировку: не позволяйте себе пропускать их просто так, хорошо подумайте о последствиях
Пусть заниматься будет просто: если у вас все спланировано, снаряжение хорошее и удобное, то все становится легче

9. Трудно вставать по утрам
Большиство тренирующихся думают, что рано утром заниматься лучше всего, в том числе потому, что тогда занятия трудно пропустить. Если вы не жаворонок, это может стать проблемой.
Что делать?
Переходите к такому режиму постепенно: если вы не привыкли заниматься по утрам, начните с легких упражнений (прогулки, йога) и дайте себе немного больше времени, чтобы проснуться. На то, чтобы привыкнуть, может уйти пара недель
Готовьтесь заранее: пусть ваша спортивная форма будет прямо рядом с кроватью, и надевайте ее сразу как проснулись. Это поможет победить голосок в голове, который будет просить лечь обратно в постель
Легкий завтрак нужен, чтобы появилась энергия для тренировки. Он должен быть не калорийным (100-300 калорий) и легкоусваиваемым (фрукты, сок, тосты)

10. Плохая погода
Если вы занимаетесь на улице, плохая погода может расстроить планы даже при наличии огромного энтузиазма. Даже если вы занимаетесь в зале, сама мысль, что туда придется добираться сквозь снег с дождем может заставить остаться в постели.
Что делать?
Подбирайте правильную форму
Попробуйте заниматься дома: есть много программ для домашних упражнений
Пусть это будет интересно: если занимаетесь дома — это не обязательно должны быть упражнения без снарядов (отжимания и т.д.). Попробуйте домашние снаряды, включите хорошую музыку и время тренировки пройдет незаметно

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Тот, кто сумеет создать для себя 7 условий похудения, может не сомневаться в победе над килограммами.

Условие первое.
ПРИЗНАТЬ ЛИЧНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ФИГУРУ
Если присутствует лишний вес, значит, есть и “состав преступления“ - переедание. Тот, кто уверяет доктора, что “ест очень мало“, доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: “Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!“. Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидпого обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание лич-ной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.

Условие второе.
ИСПЫТЫВАТЬ ИСТИННОЕ ЖЕЛАНИЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ ВЕС
Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием - хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, “выстраданное“ и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.

Условие третье.
СЕРЬЕЗНЫЙ МОТИВ
Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегайте утверждений типа я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной - обязательно расшифруйте, что стоит за словом “полнота“ применительно к вам лично. Например: “полнота - это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности“, “полнота -это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем“. Определите, для кого вы хотите быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаете точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет вас с избранного пути!
Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут “подбивать“ вас бросить похудение - дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов - и побеждает сильнейший.

Условие четвертое.
ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И СПЛАНИРОВАТЬ СРОКИ ПОХУДЕНИЯ
Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:
• I - 11-24% лишнего веса
• II - 25-49%
• 111-50-99%
• IV-100% и более
Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.
За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает “мертвая зона“ (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом вы снова начнете худеть - разумеется, если не воспользуетесь “мертвой зоной“ как поводом прекратить диету!
В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг в месяц, на 20 кг - за 2-3 месяца, на 30 кг- за 3-4 месяца, на 40 кг - за полгода, и т. д. Не нужно брать “повышенных обязательств“ и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.

Условие пятое.
ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МОДЕЛЬ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Диета - краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь - а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором - гарнир, в третьем - сахар.
Важная составляющая диетического питания - разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день “на кефире“ или “на капусте“ означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!

Условие шестое.
СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ
Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку “Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними“, доктор Миркин говорит: “Лучше пережить диету, чем бояться ее!“. Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.

Условие седьмое.
С ПОМОЩЬЮ САМОВНУШЕНИЯ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ К ПОБЕДЕ, ВЫРАБОТАТЬ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЕДАНИЮ И ПОЗИТИВНОЕ К ДИЕТЕ
Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: “Я буду обходиться без мучного и сладкого, Мучное и сладкое - это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое - это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье“.
Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только научиться мысленно связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: “Я спокойно выдержу разгрузку, Разгрузка - это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка - это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение“.

Низкоуглеводная диета доктора Миркина

Завтрак
- 100 г белковой пищи (творог, сыр средней жирности, отварное или жареное мясо либо рыбы)
- чай или кофе без сахара (можно с молоком)

Обед
- Бульон от супа
- 100 г мяса и 130 г овощного салата
- 25 г хлеба
- несладкий компот или сок

Ужин
- 100 г мяса или рыбы
- стакан кефира
- дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------